便秘知らずのダイエット方法

ダイエットしようとして食事を減らすと
かなりの人が便秘になると思います

もともと快便だった人であっても
食事を減らすと、便の材料が減るので
当たり前のように便秘になります

お腹の中の便も少ないのだから問題ない
というわけではなくて、
少ない量であっても、長時間滞留すると
腐敗して悪玉菌が増えたり有害物質が増えるので
色々な面で問題があります

ダイエットして肌荒れしてしまう
ひとつの原因でもあります

色々調べたりして不思議なのが、

ダイエットの専門家はダイエット
便秘の専門家は便秘のことしか
教えてくれません

例えば便秘の専門家に聞くと
ダイエットによる便秘は突発性便秘といって
一時的に食べ物が減ったことで便秘になっているので

特別に対処する必要はない
便秘を治したければ今まで通り食べてください

という眠たいを通り越して昏睡してしまいそうな
答えが返ってきたりします

そんなことを聞いてるんではなくて、
ダイエット中でも便秘にならない方法が知りたい
そう思いませんか?

わたし自身が色々試した結果、
ダイエット中に便秘になりやすい原因は
たしかに便の材料不足なのですが、
別に食事量自体を増やさなくても
便の材料は余裕で増やせるんですよね

たとえば食物繊維です

ダイエット中でなくても、肉食中心の食生活だと
かなりの確率で硬くて黒いウンチしか出なかったり
便秘になりますが、それは食物繊維が足りないからです

食物繊維はカロリーとして吸収されない食物成分なので
どれだけとっても太ることはありません

単純にダイエット食とは別に
食物繊維をサプリなどで摂取すれば
それだけでも便秘をかなり防ぐことができます

たとえば油分です

食物繊維についで、ダイエット中に不足しがちなのが
油分(脂質)です

油分は、便の材料になるだけでなく、
腸内で便のすべりをよくして滞留を防いだり
お尻からスルッと出る気持ちの良い排便に役立ちます

油分が完全に不足した状態だと、
便がガサガサの状態であったり、
すべりが悪い便になって出にくいこともあります

肛門を保護する働きもあるので
カチカチの便秘になりやすい人は
特に欠かしてはいけない栄養素です

油分は1gあたり9カロリーあります
たんぱく質は4カロリーなので、同じ量を食べても
油分は2倍以上のカロリーがあります

ただし、それは体に吸収された場合のカロリーで
体に吸収させずに大腸に届ければ、
太らないし、便通もよくなります

そのあたりはまた詳しく話しますね

あと、
ダイエット中に意外と不足してしまうのが水分です

水分というと水やお茶をイメージしてしまいますが
わたしたちの普通の食生活の場合、
食事に含まれる水分だけで1リットルくらいあります

たとえば、ご飯などはほとんど水分です

特に糖質制限、炭水化物抜きダイエットをしていると
水分が不足しがちになるので、
意識して500ミリくらいは多めに水分を摂るほうが良いです

ダイエット中に便秘を防ぐためには

食物繊維
油分

という3つを意識して摂りましょう
という話です

今回は、食物繊維について
少し詳しく話したいと思います

食物繊維はカロリーとして吸収されないので
太ることはありませんし、
むしろカロリーの吸収を抑える効果もあるので
ダイエットと便秘解消の両方に効果があります

食物繊維にも色々あって、
便通改善に特に効果が高いのは水溶性食物繊維です

水溶性食物繊維は、水と混ざり合う繊維です
水に溶けると何倍にも膨らむ性質があります

増えるワカメというのがありますが、
ワカメなどの海藻類には水溶性食物繊維が豊富なので
乾燥ワカメが水にとけるとブクブクに膨らむのです

ダイエット中に特におすすめの水溶性食物繊維は
こんにゃくに含まれるグルコマンナンという成分です

水と混ざり合うと、15倍以上に膨らみます
お腹いっぱいになりますし、便秘改善にもなります

しかもグルコマンナンは、血糖値抑制効果が高いです

血糖値=太る、といっても過言ではないのですが
血糖値が上がるとインシュリンというホルモンが
分泌され体が脂肪を蓄えるように働きます

太っている人は高血糖の人が多いですが、
どちらかというと高血糖だから太る、といった方が
正しいかも知れません

要するにグルコマンナンを摂れば、
空腹感が満たされて、脂肪がつきにくくなって、
さらに便秘も改善が期待できるということです

注意してほしいのは、

グルコマンナンはこんにゃくの成分ですが
こんにゃくを食べても効果が薄いということです

こんにゃくになった時点で、すでに水分を吸って
15倍以上に膨らみきっている状態です

こんにゃくになる前のグルコマンナン自体を
サプリメントなどで食前に飲むのがポイントです

食事制限を行ったときに、
多くの女性が便秘になるのは

1.食物繊維
2.油分
3.水分

という3つの栄養素が不足してしまうからです

今回は、太らずに便秘を解消する油の摂り方
について話したいと思います

まず覚えておいてほしいことは
油は高カロリーであるだけでなく
とても太りやすい栄養素だということです

脂肪分のカロリーは1gあたり9カロリーですが
たんぱく質や糖質は1gあたり4カロリーなので
2倍以上のカロリーがあります

それだけでなく、脂肪分を吸収したあとの
太るプロセスが他の栄養素とまったく違います

たとえばご飯を食べたときは
糖質はまずエネルギーとして蓄えられます

ご飯を食べても、しっかり運動したり、
食べた後すぐに眠ったりしない限りは
エネルギーが消費されます

糖質はエネルギーとして消費された残りが
脂肪分として蓄えられます

たんぱく質を摂取したときは、
たんぱく質はアミノ酸に分解されて吸収されますが
アミノ酸は、細胞や筋肉を作る原料になります

細胞や筋肉を作って、残った分はエネルギーになります
エネルギーとして消費されて、それでも余った場合に
残った分が脂肪になります

ところが脂肪分の場合は超特急で脂肪になります
脂肪分は脂肪酸というものに分解されて吸収されますが
体に吸収された脂肪酸は、すぐに脂肪になります

脂肪をエネルギーに変えるためには、
いったん体脂肪として蓄えられたあとに、
長時間の運動などを行う必要があります

どうしてもエネルギー不足の状態になってはじめて
脂肪分がエネルギーに変わって燃焼されます

脂肪分や油物は太る、というのは完全に正しいです

アメリカの研究でも、肥満の人を調べると
とにかく高脂肪の食事が多いという結果が出ています

逆に、糖質だけをたくさん食べても
それほど太らないという結論が出ています

ちなみに、この結論が出たのはいちどではなく、
2つの大学の研究で同じ結論が出ていて

ハーバード大学
スタンフォード大学

というアメリカのトップ2の大学の研究で
同じ結論が出ているのです

ダイエット中はとにかく低脂肪
というのは超正しいのですが、
油分が足りないと、便の材料が足りません

便の材料である水分と食物繊維、老廃物が
うまく混ざらなかったり、便のすべりが悪くなったり
肛門で摩擦が多くなって痔の原因にもなります

ここで考えて欲しいのは、
便の油分というのは、体に吸収されなかった油です

つまり油をとっても、体に吸収させずに
直接、大腸に届けてあげればいいわけです

例えばオリーブオイルを飲むと便秘によい、
といわれますが、かなり怖い情報です
普通にオリーブオイルをたくさん摂っても
体に吸収されて脂肪になってしまいます

オリーブオイルで便通を良くするためには
空腹時にオリーブオイルだけを飲むことです

大さじ一杯(15ml)くらい飲んでください

たとえオリーブオイルであっても
質の悪い油は腸内をベタベタにしてしまうので
低温圧搾のエキストラバージンのものを選びましょう

■飲むだけで痩せる水の飲み方

つぎに水分について話しますね

水、というのはダイエットにも便秘解消にも
超大切な要素なのですが、
水の働きはそれだけで本が1冊かけるくらいです
水を飲むと良いことがたくさんあります

まず水を飲むだけでダイエット効果があります

アメリカの実験によると、
普段の食生活に加えて毎日1.5リットルの水を飲むと
それだけで消費カロリーが30%上がったそうです

水を飲むことでダイエット効果を狙う場合

できるだけ常温の水を飲む、
できれば1回あたり500ミリくらい飲む、

という2つのポイントがあります

まず常温の水が良い理由としては
体内に入った水分が交感神経を刺激して
アドレナリンを分泌させる効果があるからです

冷たい水だと、体を冷やしてしまい
内蔵機能が低下してしまうリスクがありますし

温水だと、体に負担は少ないですが、
交感神経を刺激する効果が落ちてしまいます

それと、わたしの場合、理由は不明なのですが、
温水はたくさんいちどに飲めません・・

芸能人やモデルにも、水ダイエットを行って
痩せた人はたくさんいます

モデルの場合、1日2リットル以上の水
というほむしろ常識に近いと思います

もちろん便秘解消のためにも水を飲むことは大切です
便の材料のひとつは水なのですが、
体内で水分が不足していると、
腸から水分が吸収されて脳や心臓など
もっとも水分を必要とする場所に行ってしまいます

結果的に腸内の水分が不足して
便がカラカラの乾いた状態になって
固まってしまって便秘になってしまいます

便秘解消のためには、やはり1日2リットルくらい
水分をとったほうがよいです

食事制限中は食事が減った分、水分も減ります
たとえばご飯などはかなりの部分が水分ですが
ご飯を少なめにすれば、それだけ水分がへります

普段は1.5リットル以上、
ダイエット中は2リットル以上の水

というのが基本だと思います

コーヒーやお茶は、無糖であればカロリーゼロですが
カフェインには利尿作用があって体の水分が減ります
尿になってしまって、腸内の水分も減ってしまうので
水分の補給効果はあまりありません

コーヒーにはクロロゲン酸、お茶にはカテキン
というポリフェノールが入っていて
ダイエット効果も期待できる成分なので
絶対にだめ、というわけではありませんが
水分補給とは別として考えたほうが良いです

少なくとも純粋な水で、2リットルをとりましょう
純粋な水を常温で飲むのが基本です

水の種類についてよく質問を受けます

硬水が便秘によいと言われていますが
わたしは何でも良いと思います

個人的には日田天領水が好きですが
正直、高すぎます

コントレックスなどの硬水は
たしかに便通改善効果がありますが
2リットル飲むのは拷問だと思います

コントレックスの味が好きな人は
それでいいと思いますが、
ほとんどの人は硬水は不味いと感じると思うので
ボルヴィックやクリスタルカイザーなどの
軟水で良いと思います

硬水が便秘解消に効果が高い理由は
水にミネラル分がたくさん入っているからです

特にマグネシウムは腸内に水分を保持する効果があり
便秘薬にもなっているくらいですので、効果があります

わたしもそうですが、硬水を飲むのがつらい人は
『にがり』か『ビール酵母』のどちらを
飲むようにすればいいですよ

硬水を飲むよりも多くのミネラルや
他の大切な栄養素がとれます

両方とも不味いですが、
1日1回、まとめてとればいいので、ここは我慢です

ビール酵母であればタブレット状のものがあるので
粉に比べて飲みやすいです

マルチミネラルのサプリメントという手もありますが
基本的に日本のサプリは合成のものが多いので
あまりおすすめすることができません

同じ理由で、マグネシウムの便秘薬も
個人的には避けたいと思っています

酸化マグネシウムといって、
副作用の少ない便秘薬だと言われています

わたし自身も飲んだこともありますが、
お腹が変にゴロゴロしてしまい、
便が柔らかくなると言うよりも、
便とは別に水分が腸に残る感じでした

何度か試しましたが、
気持ち悪かったので、やめました

個人差はあると思いますが
少なくとも、栄養学的にバランスが悪いです
便秘薬としての効果だけを狙っているので
必要量の何十倍ものマグネシウムが入っています

他の便秘薬よりは100倍良いですが
高マグネシウム血症という病気で死亡例もあります

何より、ずっと飲み続けるものではないです

水分を十分にとったり、にがりやビール酵母などは
健康の面でもメリットがあるので、ずっと続けられます

健康的に便秘を予防していきましょう

■水を飲むタイミング

便通を良くするために水は大切ですが、
朝、起きた時にコップ一杯の水を飲むと良い
というのを聞いたこともあると思います

で、

試しても効果がありませんでした

という人もたくさんいると思います

雑誌などを読んでいていつも思うのですが

「これ、本気で言っているのかな?」

と思う記事がたくさんあります

色々と事情はあると思うのですが、
あまり極端なことは書けないみたいです
当たり障りのない記事しか書けないんだろうな
と思います

わたしは、特に大人の事情はないので
本音で話したいと思っています

朝の水

というのは、本当は効果があります
でも、コップ一杯だと足りないと思います

個人的に、おすすめなのは

500mlの水(できれば冷水)

です

正直なところ、批判はあると思いますが
腸を動かすためには、冷水がいちばんです

水の温度というのは難しい問題で
基本は常温、というのは間違いないです

ただ、腸をビクンビクンと振動させるには
冷水の方が効果が高いです

冷水は体が冷える、と心配になると思いますので
まずは、常温で試してください

本当に体に悪いかどうかは、
体に聞けば一瞬で分かります

体調が悪くなったら、アウト
特に体調に不調を感じなければ、セーフ

それだけの話です

まず常温の水を飲んで、
少しずつ温度を下げてみればよいと思います

そもそも500mlなんて飲めない

という気持ちも分かりますが、
ここは『慣れ』としかいいようがありません

慣れていないとコップ一杯でも大変です
慣れれば500mlくらいなら余裕で飲めます

ステップ1:まず300mlくらいからはじめる
ステップ2:2回に分けて500mlを目指す
ステップ3:500mlの一気のみ
ステップ4:水の温度を下げてみる

という順番でチャレンジすると良いと思います

朝イチの水は、腸を一気に動かして
便意を起こさせる効果があります

雑誌などを見ると
「コップ一杯の水」
と言われていますが、

本気で便通改善効果を狙う場合、
「500mlの冷水」というのが理想です

500mlという量や
冷水ということに拒否反応があると思いますが、
繰り返しになりますが、

1.300mlくらいの常温の水からチャレンジ
2.2回に分けて500mlを目指す
3.500mlを一気で飲んでみる
4.徐々に温度を下げてみる

というステップで試してみてください

温度は、体調が悪くならなければ
全然セーフだと思います

個人差があるので、絶対に冷水とは言いませんが、
自分のからだに聞くのがいちばん良いです
常温からスタートして、徐々に温度を下げてみて
体調が悪くなりそうならストップです

ちなみに朝以外、普段の水分摂取は常温が良いです

今回は朝イチで腸を動かすために
水に追加したほうがいいものの紹介です

まず試して欲しいのは、
有機レモン汁です

レモンに含まれるクエン酸によって
腸内が弱酸性になって、乳酸菌が活発化します

できればレモンを買ってきて、
レモンしぼりで絞って下さい

量は、これもできれば、ですが
レモン一個分をまるごと入れてください

かなり酸っぱいですが、
気分もシャキッとするのでおすすめです

レモン汁を買ってきて入れても効果がありますが、
やはり実際に生のレモンをしぼった方が効きます

生のレモンにはほんのり甘みもあり、
慣れればちょとだけおいしいです

レモン一個=100円
レモンしぼり=百円ショップで100円

合計200円で試せます

ちなみに、レモン汁を買う場合、
濃縮還元ではない、ストレート果汁のものを買って下さい
わたしは近くの輸入食品のお店で買いましたが、
楽天などでも買えると思います

そのほかにも、
色々なものを混ぜてみて人体実験しました

例えば、

1.レモン
2.にがり
3.唐辛子

とうレシピはかなり効きます

即効性のある下剤っていうか、
『腸内洗浄!』って感じがします

まあ、やる人は少ないと思いますけど
効きますが、超不味いです

はっきりいって、
ひとり罰ゲームです

唐辛子をめいっぱい入れて、
にがりなどの味が分からないくらいにしてしまう
のがポイントといえば、ポイントです

それでも効く人には効くので、
一度は試してみるのが良いと思います