便を柔らかくする食物繊維の種類を知りたい

“固い便を柔らかくしたい・・・”

いきんでもふんばっても出ない便秘だと、いつまでもトイレから出られないだけでなく、痔のリスクもあがってしまいます。

どうやったらカチカチになった便を柔らかくして、スルッと排便することができるのでしょうか?

大腸が水分を吸収する

大腸は水分を吸収する性質があるので、長い間腸内に便が滞留していると、どんどんと水分が抜けて便はカチカチになってしまいます。

単純に便が腸内に滞留する時間を短くできれば、その分水分が抜ける時間が短くなり、便が固くなることも防ぐことができます。

便の腸内滞留時間を短縮するには
シンプルに食物繊維の量を増やすことです

食物繊維は便の『かさ』を決めるので、とればとるほど便が早く腸内を通過します。カロリーはほとんどゼロなので食物繊維で太る心配はありません

便の水分量が大切

便がカチカチになってしまうもうひとつの原因は、便そのものに水分を保持する能力がないことです。

肌で言えば、乾燥肌と同じ状態なんです。

便質が乾燥しやすい場合、いくら水分を摂取しても改善されないことがあります。

水を飲んでも、便の中に入らずに、そのまま尿になってしまうのでカチカチの便が解消されないんです。

便は肌とよく似ている

便の状態と“肌の状態”はよく似ています。

例えばひどい乾燥肌の人は、肌にどれだけ水分を与えても、水を飲んでも、肌がカサカサになってしまいます。その理由は肌に水分を保持する『保湿能力』が不足しているからです。

肌の保湿能力はセラミドを中心とした細胞間脂質や、NMF(天然保湿因子)が決定します。

便がカチカチになってしまうのも、便の中に水分を保持する保湿剤が不足しているからです。

保湿能力が低いので、簡単に水分が抜けてカチカチになってしまったり、せっかく水分摂取を心がけても便に水分が入ってくれません。

便の水分量を上げるには水溶性食物繊維

便の中に水分を保持しているのは、水に溶ける性質を持つ食物繊維=水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は水分を吸収するとジェル状になって膨らむ性質を持っています。

水溶性食物繊維+水分=ジェルです。

水溶性食物繊維を摂取することで便の中に適度にジェルが含まれるので、カチカチではなく、適度な柔らかさのある便になってくれるんです。

カチカチの便秘で悩んでいるのであれば、まずは水溶性食物繊維の摂取を心がけることが大切です。

水溶性食物繊維が多いのはメカブ、昆布などの海藻類です。またリンゴや柿が熟すると水溶性食物繊維が増えてくるので、熟した果物を意識すると良いでしょう。

食物繊維は水溶性と不溶性のバランスが大切

人によっては、十分な量の食物繊維や水溶性食物繊維を毎日十分に摂取することが困難な場合もあります。

というか、毎日海藻類をたっぷり食べろといわれても、実際には難しい人が多いのではないでしょうか?

外食が多いなど、食事メニュー自体をコントロールしにくい場合、サプリメントの利用が最も現実的な選択肢となります。

食物繊維のサプリとして高い効果が実証されているのはサイリウムです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の性質を持ち、ティースプーン一杯(3.5g~4g)で十分な便秘改善効果があると言われています。