便秘にならない食生活の基本

便秘解消のために
どのような食生活をすればよいのか?

何を食べるかも大事ですが、それ以上に
優先順位をつけるのが超大事です

最低でもこれをやる
できればこれをやる

という順番をつけておかないと
結局何も続きませんし

便秘は体質なので、
体質は継続しないと変わりません
つまり便秘が治りません

雑誌を読んでもテレビを見ても、
色々な情報がありすぎて、
どれも中途半端になってしまうので
結局便秘が治りません

納豆がいい、プルーンがいい、玄米がいい、
ヨーグルトがいい、バナナがいい、

テレビで●●が便秘にいい、と放送されると
スーパーやコンビニからその食材がなくなる

そんなことしても
まじで意味ないです

便秘解消のために食生活を見なおす場合、
大事なのは3つだけです

1.水
2.油
3.食物繊維

このみっつだけです
なぜなら、水と油と食物繊維が
便の原材料となるからです

ヨーグルトを毎日食べている人が多いですが
乳酸菌は大事で、すばらしい働きがあるのは事実ですが
3つの原材料がそろっていない状態で
乳酸菌をいくら摂っても意味がないです

まず、原材料を揃えないといけません
そして質の良い材料を揃えるだけで
80%くらいの便秘は解消すると思います

料理と一緒です

最高の食材があれば、
誰が料理しても、それなりの味になります

生で出すか、焼くか、ゆでるかするくらいで十分です
特別なテクニックは必要ありません

腐った食材だったり、そもそも食材がなければ
どんな一流のコックさんでも、美味しい料理はできません

■うんちの材料をそろえる

まず水は1日2リットルくらい飲んでください
水分不足が体のどこかで起こると、
大腸から水分が失われてしまいます

便秘になっても死ぬことはあまりないですが、
脳や心臓の水分が不足すれば死んでしまいます

大事な部分から水分が供給されるので
体全体が水分不足の状態にならないように
常に十分な水分をとっていないといけません

目安として、1日1.5から2リットルになります

コーヒー、紅茶、緑茶などのカフェインは利尿作用があり
体から水分を減らすことになります

基本的に、純粋な水を飲んだ方がいいです

水を飲むと体が冷える、という人もいますが
個人的にはかなり嘘に近いと思っています

たしかに冷水だと一時的に内臓機能が低下してしまうので
常温の水を数回に分けて飲むようにすれば大丈夫です

実際に冷え症の人が水を常温の2リットル飲んだところ
むしろ血行がよくなって冷えが改善したケースが多いです

考えてみれば当たり前なのですが、
血液の原料は水分なので、水分が不足すると血液が減ります

逆に十分に水分をとると、血液が増えて血行がよくなり
手足の毛細血管にも十分な血液が行き渡るので
結果的に冷え症の改善にも効果があります

■水と油

水の次に油が大切です

肌の保湿を考えて欲しいのですが、
ツルツルスベスベの肌は水分と油分のバランスが大切です
水分を蒸発させないためにも油分が必要です

肌に水分を保持する機能があるセラミドなども油分です
セラミドは油が何層にも膜を張っている構造になっていて
油の膜で水分をサンドイッチして蒸発を防いでいます

水分をとっても、便が渇いてしまったり、
便のすべりが悪くてなかなか出てくれない
その場合は、油分不足を疑ったほうがいいです

男性に便秘が少ないのは、油をしっかり摂るから
というのも理由のひとつです

低脂肪=ヘルシーというのは基本的に間違っていませんが
便のことを考えると、良質な油分は必須です

焼き肉を食べると便秘になる人と下痢になる人がいますが
肉はたんぱく質と脂肪分が豊富なので、
便秘になる働きと便を出す働きの両方があります
体質と体調によって、どちらかに傾くことになります

注意してほしいのは、質の良い油を摂るということです
質の良い油の第一条件は新鮮なサラサラの油ということです

まずジャンクフードやお菓子、揚げ物などの油分は
過酸化脂質という酸化した悪い油です

つぎに動物性脂肪は、人間の体内だとドロドロになって
便に粘りが出てしまったり、臭いが強くなります

植物性の油でもサラダ油などはオメガ6脂肪酸は取り過ぎると
肌荒れなどの炎症の原因になってしまういます

結論としては、DHA、EPAなどのオメガ3脂肪酸がベストですが
多くの人にとっては意外と摂取が難しいものになります

魚にはオメガ3が豊富ですが、焼き魚や煮魚などの
加熱調理してしまった時点で、酸化してしまいます

酸化していない油ということを考えると、
オリーブオイルなどのオメガ9脂肪酸が摂りやすいです

オリーブオイルを大さじ一杯

というのは、低コストで便通改善効果があるので
かなりおすすめなのですが、
オリーブオイルの種類は良くみないといけません

『低温圧搾(ていおんあっさく)』
『エキストラバージン』

この二つの条件を満たすオリーブオイルを選んでください

■日本人の99%が繊維不足

3つ目の食物繊維ですが、
日本人女性の99%は繊維不足です

食物繊維は、便の材料の中でも
いちばん中心となるものです
便の量はほとんど食物繊維の量です

スポンジのような働きがあるので
水分や油分、そして老廃物を吸着して
便をつくって排泄する入れ物の役目をします

ダイエットして便秘なった
という人は多いですが、食べ物の量が減って
食物繊維も減った結果、便秘になってしまいます

よく、食べないから便秘になる、もっと食べろ
という男性の専門家がいますが、
かなりふざけていると思います

もっと食べたら太ってしまいます
知りたいのは太らずに快便になる方法です

水、油、食物繊維の三つの原材料をしっかりとれば
かなり食事自体は減らしても快便をキープできます

ダイエットするしないに関わらず、
ほとんどの人はそもそも食物繊維不足です

快便になるためには、20gから30gの食物繊維が必要ですが
日本人女性の平均は10g前後なので、半分くらい不足しています

20gの食物繊維をとるためには、
リンゴなら皮付きで5個くらい、
キャベツなら1キロも食べないといけません

「わたしは毎日野菜を食べています」

という人でも、1キロのキャベツを食べている人は
あまりいないと思います

単純に、量が足りていません

あと、野菜ジュースには食物繊維はほぼ入っていないので
野菜ジュースをたくさん飲んでもダメです

食物繊維の質も大切で、
大きな分類としては水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という
二つの種類があります

水溶性食物繊維は、リンゴなどの果物や海藻
不溶性食物繊維は、玄米などの穀物

に多く含まれています

玄米や全粒粉はかなり大量の食物繊維が入っているので
量を摂るには便利なのですが、

便秘解消には水溶性食物繊維のほうが大事です

水溶性:非溶性のバランスとしては2:1から4:1が理想なので
水溶性食物繊維を15gくらい食べようとすると
やっぱりリンゴを4個くらい食べないといけません

かなり難しいです

じゃあどうするかというと、正直なところ食物繊維に関しては
サプリメントを利用する方が簡単でラクで安上がりです

メリハリというか
割り切りが大事です

■プラスアルファで乳酸菌

1.水
2.油
3.食物繊維

繰り返しますが、この3つの原材料がないと
大腸は便を作ることが出来ません

小学校の頃、

カレー味のウンチ
ウンチ味のカレー

という究極の選択が流行ませんでしたか?

カレーの見た目でカレーの味がするウンチ
というのはもはや立派なカレーだと思うのですが、
どう思いますか?

ただ、発想としてはおもしろいですが、
実際にはカレー味のウンチは存在しません

成分が違うからです
材料が違うからです

ウンチの材料をしっかり食事やサプリで摂れば
便秘の8割は改善すると思います

その上で、『あったらいいな』というのが、乳酸菌です

快便=バナナうんち=最高の料理

だと思ってください

最高の料理を作るのは
最高のコック、最高の食材、最高の道具
が必要です

大腸がコックさんの役割ですが
わたしたち便秘症の腸は最高のコックさんではありません

そこで、比較的料理下手な腸の働きを助けてくれるのが
乳酸菌なのです

あくまでサポートだということは忘れないでください
材料がなければ道具も何もありません

乳酸菌は電子レンジやフードプロセッサーのような
腸が便を作る働きをサポートしてくれます

乳酸菌の働きや選び方を話すと、
それだけで2週間くらいかかってしまうので
また今度詳しく話そうと思いますが

とりあえず大切なのは、色々な乳酸菌を摂ることです

乳酸菌には何百種類も種類があって、
それぞれ働きが違います

大きさも形も、全然違います

ある程度の種類を摂ることが大事なのは
料理の時に調理道具が複数必要なのと一緒です

包丁もまな板も鍋も、電子レンジもオーブンも大切ですが、
どれか1つだけあっても、あまり意味がないです

乳酸菌も同じで、一種類だけの乳酸菌を摂るのは
料理で言えば高級な包丁だけ、という感じです

人によって効いたり効かなかったりします

逆にある程度の種類がそろっているサプリなどは
料理で言えば、安物でも包丁、電子レンジ、フードプロセッサーなどが
一通りそろっている状態です

ある程度、どんな料理でもできます

市販のヨーグルトや乳酸菌飲料の問題点は
1種類だけしか、乳酸菌が入れられないということです

サプリなら、たくさんの種類が入れられます

ヨーグルトで便秘が改善しないからとって
乳酸菌が合わないと決めつけるのは早すぎるので
少なくとも2、3週間は乳酸菌サプリを試してみて
判断しても遅くはないと思いますよ。